اهمية التغذية لتقوية صحة عظامك.. اليك النصائح

شاهد برس

العظام هي نسيج حيوي يوفر الدعم والحماية لأعضاء الجسم، وتلعب التغذية دورًا هامًا في الحفاظ على صحة العظام طوال الحياة.

نصائح غذائية لتقوية صحة عظامك

1. تناول كمية كافية من الكالسيوم:

• يُعد الكالسيوم عنصرًا هامًا لبناء عظام قوية.
• يُنصح بتناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا للبالغين دون سن 50 عامًا، و1200 ملليجرام للبالغين فوق سن 50 عامًا.
• توجد مصادر غنية بالكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، وكذلك في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت، والأسماك ذات العظام مثل السردين والسلمون.

2. تناول فيتامين د:

• يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• يُنصح بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للبالغين.
• توجد مصادر فيتامين د في أشعة الشمس، وكذلك في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وصفار البيض، والحليب المدعم بفيتامين د.

3. تناول الفوسفور:

• يُعد الفوسفور عنصرًا هامًا لبناء عظام قوية.
• يُنصح بتناول 700 ملليجرام من الفوسفور يوميًا للبالغين.
• توجد مصادر الفوسفور في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، وكذلك في البقوليات والمكسرات والبذور.

4. تناول فيتامين K:

• يساعد فيتامين K على تخثر الدم ومنع الهشاشة.
• يُنصح بتناول 90-120 ميكروجرام من فيتامين K يوميًا للبالغين.
• توجد مصادر فيتامين K في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت، وكذلك في الملفوف والبروكلي.

5. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

• يُعد المغنيسيوم عنصرًا هامًا لصحة العظام.
• يُنصح بتناول 400 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا للبالغين.
• توجد مصادر المغنيسيوم في المكسرات والبذور، وكذلك في الخضروات الورقية الداكنة والحبوب الكاملة.

6. تجنب بعض الأطعمة:

• تجنب الإفراط في تناول الملح، حيث أنه قد يُسبب فقدان الكالسيوم من الجسم.
• تجنب الإفراط في تناول الكافيين، حيث أنه قد يُسبب فقدان الكالسيوم من الجسم.
• تجنب الإفراط في تناول المشروبات الغازية، حيث أنها قد تُسبب هشاشة العظام.

7. ممارسة الرياضة بانتظام:

• تساعد الرياضة على تقوية العظام والحفاظ على كثافتها.
• يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

8. الحصول على قسط كافٍ من النوم:

• يساعد النوم على إعادة بناء العظام وتقويتها.
• يُنصح بالنوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا.

باتباع هذه النصائح الغذائية، يمكنك تقوية صحة عظامك والوقاية من هشاشة العظام.

ملاحظة:

• هذه المعلومات هي لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل بديلاً عن استشارة الطبيب.
• إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، مثل هشاشة العظام، فينصح باستشارة الطبيب لتحديد أفضل نظام غذائي لك.